La Clave de la Nutrición: Pesar Alimentos, Déficit, Superávit y Normocalórico.
Si estás empezando en el mundo del fitness o la nutrición, es muy fácil perderse entre tantos términos. Sin embargo, todo lo relacionado con el cambio físico se reduce a una sola cosa: el balance energético. Es decir, la relación entre las calorías que consumes y las que tu cuerpo quema.
Para dominar este balance, necesitas conocer los tres estados energéticos en los que puede estar tu cuerpo y la herramienta clave para controlarlos.
Los Tres Estados del Balance Energético:
▪︎ Déficit Calórico: para perder grasa el déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta en su día a día. Al no tener suficiente energía externa, tu organismo se ve obligado a utilizar las reservas de grasa acumulada como combustible. Es el único estado en el que es posible perder peso de forma sostenida.
▪︎ Normocalórico: para mantener tu peso también conocido como "calorías de mantenimiento". En este estado, consumes exactamente las mismas calorías que tu cuerpo quema. Tu peso se mantendrá estable. Es la fase ideal para buscar una "recomposición corporal" (perder un poco de grasa y ganar algo de músculo al mismo tiempo si eres principiante) o para dar un descanso mental a tu cuerpo tras una dieta estricta.
▪︎ Superávit Calórico: para ganar masa muscular el superávit calórico ocurre cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita. Ese exceso de energía es el material de construcción que tu cuerpo utiliza para crear nuevo tejido muscular. Para que este estado se traduzca en músculo y no solo en grasa, es obligatorio acompañarlo de un entrenamiento de fuerza intenso.
■ El Arma Secreta: ¿Por qué debes pesar tus alimentos? Puedes tener la mejor rutina de entrenamiento y conocer tus calorías teóricas a la perfección, pero si calculas la comida "a ojo", estás jugando a las adivinanzas. El ojo humano es muy malo estimando porciones. Una cucharada "generosa" de aceite de oliva o un puñado extra de frutos secos pueden añadir 300 o 500 calorías ocultas a tu día. Esto puede estancar por completo tu pérdida de grasa o hacerte ganar grasa limpia en lugar de músculo.
▪︎Consejos rápidos para pesar correctamente:
- Pesa siempre en crudo: Los alimentos cambian de peso al cocinarse (el arroz triplica su peso con el agua, mientras que la carne encoge).
- Las tablas nutricionales de las etiquetas siempre se refieren al alimento en crudo.
- No olvides los extras: Los aderezos, aceites para cocinar, salsas y bebidas también suman.
- Pásalos por la báscula.
Tu cuerpo responde a las leyes de la termodinámica, no a tus buenas intenciones. Si quieres resultados reales, define tu objetivo (perder, mantener o ganar), calcula tus necesidades y utiliza una báscula de cocina. Lo que no se mide, no se puede mejorar.
Ahora os toca a vosotr@s y a por vuestra mejor versión.
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