El entrenamiento tiene que ser efectivo con un volumen suficiente y una intensidad adecuada. Con estas dos variables se genera un estímulo que es la hipertrofia, (desarrollo de las fibras musculares por el entrenamiento de fuerza).
Los dos pilares de la Hipertrofia son:
● INTENSIDAD: Es lo que nos cuesta cada serie de cada ejercicio que hagamos, tiene que costar y resultarnos desafiantes (series efectivas).
Para que las consideremos series efectivas podemos trabajar con estas dos escalas:
- El RPE: Escala de esfuerzo percibido del 1 esfuerzo mínimo y 10 esfuerzo máximo, debemos trabajar entre 7-10 en la escala del RPE.
- El RIR: Repeticiones en reserva antes de llegar al fallo, trabajar entre RIR 1-3
● VOLUMEN: Es la cantidad total de trabajo realizado medido en número de series + repeticiones por grupo muscular.
Existen cuatro tipos de volumen:
- VOLUMEN DE MANTENIMIENTO o VM: Cantidad mínima para no perder masa muscular y mantener la ganada, aproximadamente entre 6-8 series/semana por grupo.
- VOLUMEN MÍNIMO EFECTIVO o VME: Cantidad mínima que genera ganancias, aproximadamente entre 8-12 series/semana.
- VOLUMEN MÁXIMO ADAPTATIVO o VMA: Para la mayor ganancia de masa muscular, aproximadamente entre 12-20 series/semana.
- VOLUMEN MÁXIMO RECUPERABLE o VMR: El límite superior que tu cuerpo puede manejar y recuperar, + 20 series por grupo muscular a la semana, para atletas muy avanzados y con gran recuperación.
- VOLUMEN ÓPTIMO o VO: El punto adecuado, generalmente entre 10-15 series semanales para intermedios, 15-20 para avanzados.
▪︎ Debido a las adaptaciones musculares esto no será suficiente y debemos implementar la SOBREGARGA PROGRESIVA, hacer que el entrenamiento sea más difícil y más desafiante jugando con las variables del entrenamiento: subir número de series y repeticiones semanales (volumen) intensificar el rpe o el rir (intensidad) acortar descansos....
La sobrecarga progresiva se debe realizar poco a poco, se implementa de forma semanal graduando la carga de entreno en función a las agujetas percibidas 24-48h después, llegando a introducir una semana de descarga (recuperación muscular total sin hacer nada de ejercicio o parcial con cargas muy moderadas, bajando la intensidad, volumen y pesos)
Ahora os toca a vosotr@s y a sacar vuestra mejor versión.
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