● PESO Y REPETICIONES IDEALES
Para conseguir el crecimiento muscular, tenemos que reclutar unidades motoras, primero de bajo umbral y, a medida que nos acercamos al fallo, también se activan las unidades motoras de alto umbral (RIR 3-1 real).
Debemos escoger un peso lo suficientemente demandante, que suponga un esfuerzo considerable, pero manteniendo una buena técnica durante casi toda la serie.
Las repeticiones ideales, según la evidencia científica, se sitúan entre las 6 y las 15 repeticiones en ejercicios básicos multiarticulares, como el press de banca, la sentadilla o el peso muerto. Como recomendación, conviene realizarlos al principio del entrenamiento debido a sus elevadas demandas energéticas.
En ejercicios de aislamiento, como las elevaciones laterales, las extensiones de tríceps en polea o los cruces en polea, se realizarán más de 15 repeticiones y, a ser posible, después de los ejercicios básicos, debido a su menor demanda energética.
● DESCANSO ENTRE SERIES Y SESIONES DE ENTRENAMIENTO
● DESCANSO ENTRE SERIES
No existe un tiempo de descanso determinado. Debemos descansar lo suficiente para estar preparados para afrontar la siguiente serie.
De forma aproximada:
• En ejercicios básicos multiarticulares, debido a su mayor dificultad, podremos descansar entre 2 y 5 minutos.
• En ejercicios de aislamiento, los descansos serán de entre 1 y 2 minutos, debido a su menor dificultad y demanda.
Debemos valorar la intensidad de cada serie en función de los descansos:
• Si necesitas descansar menos tiempo entre series, puede ser un indicador de que no estás aplicando suficiente esfuerzo.
• Si necesitas descansar más tiempo entre series, puede ser un indicador de que el esfuerzo realizado ha sido muy elevado.
● DESCANSO ENTRE SESIONES DE ENTRENAMIENTO
En grupos musculares grandes, como espalda, piernas o pecho, descansaremos entre 48 y 72 horas antes de volver a entrenarlos.
En grupos musculares pequeños, como bíceps, tríceps u hombros, descansaremos entre 24 y 48 horas antes de volver a entrenarlos.
Debemos tener en cuenta que no solo descansan los músculos, sino también el sistema osteoarticular y el sistema nervioso central.
● FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO IDEAL
Entrenaremos cada grupo muscular entre 2 y 3 veces por semana (frecuencia 2 o 3).
Es preferible repartir la carga de entrenamiento en 2 o 3 días por grupo muscular que concentrarla en una única sesión, ya que un exceso de volumen y carga de trabajo puede reducir el rendimiento y aumentar el daño muscular y la fatiga.
Por ello, debemos distribuir correctamente la carga de entrenamiento.
• Ahora os toca a vosotr@s sacar vuestra mejor versión.
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