El método RIR,(repeticiones en reserva o recamara),se basa en la percepción particular que cada uno tenemos del esfuerzo,por lo que va a ser primordial que quien quiera entrenar en base a este método, sea totalmente sincero y de el 100% en cada entrenamiento.

El método de las repeticiones en reserva, consiste en tomar un peso con el que seamos capaces de realizar "X" repeticiones en un ejercicio sin llegar al fallo muscular,( punto en el que seamos incapaces de realizar más repeticiones). Ejemplo: un peso con el que podamos hacer 10 repeticiones en sentadilla y fijarnos un número de repeticiones por debajo de esas 10, por ejemplo 8. En este caso estaríamos trabajando con un RIR 2 ( 2 repeticiones en recámara).

Con este sistema, cuantificamos el grado de esfuerzo en el entrenamiento , cuanto más bajo sea el RIR más repeticiones efectivas estaremos metiendo en cada ejercicio, teniendo en cuenta que las repeticiones efectivas serían las 5 últimas antes de llegar al fallo muscular.

RIR 4 ( 1 repetición efectiva)

RIR 3 ( 2 repeticiones efectivas)

RIR 2 (3 repeticiones efectivas)

RIR 1 (4 repeticiones efectivas)

RIR 0 ( 5 repeticiones efectivas) 

FALLO Muscular (6 repeticiones efectivas)

Sería recomendable trabajar en:

   * Ejercicios Multiarticulares: sentadilla , press de banca , peso muerto....en un RIR 3-2 por la dificultad de los ejercicios.

   * Ejercicios Monoarticulares: extensión de tríceps, curl de biceps,...trabajar en un RIR 1,0 incluso llegar al Fallo, por ser menos complicados y darnos más seguridad.

Probadlo!!!.

Y a por vuestra mejor versión!!!!!